Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Sebelum mempertimbangkan obat-obatan, banyak orang memilih pendekatan alami melalui perubahan gaya hidup untuk mengendalikan kolesterol mereka.
Strategi seperti memperbaiki pola makan, meningkatkan aktivitas fisik, dan mengonsumsi suplemen tertentu terbukti efektif, terutama jika kadar kolesterol belum mencapai tingkat yang mengkhawatirkan.
Berikut beberapa langkah alami yang bisa dilakukan di rumah untuk mengelola kolesterol, berdasarkan rekomendasi Healthline.
Banyak orang memilih metode non-obat karena beberapa alasan:
– Beberapa obat penurun kolesterol (seperti statin) dapat menimbulkan efek samping.
– Perubahan gaya hidup seringkali cukup efektif jika kolesterol belum terlalu tinggi.
– Pola hidup sehat tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung secara menyeluruh.
Konsumsi lemak jenuh (dari daging, produk susu, minyak kelapa, dan sawit) serta lemak trans (dalam makanan cepat saji dan olahan) dapat meningkatkan kolesterol LDL (“kolesterol jahat”).
Organisasi kesehatan memberikan rekomendasi berikut:
– Asupan lemak jenuh tidak lebih dari 6% total kalori harian (American Heart Association).
– Lemak trans sebaiknya kurang dari 1% total kalori (WHO).
Mengurangi kedua jenis lemak ini penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
Serat larut membantu menurunkan kolesterol LDL dengan mengikatnya di pencernaan. Sumber serat larut meliputi:
– Oat, gandum, dan kacang-kacangan.
– Buah seperti apel dan alpukat.
– Sayuran seperti wortel dan ubi jalar.
Tips sederhana: Mulailah hari dengan oatmeal atau tambahkan suplemen psyllium. Perbanyak juga konsumsi buah dan sayur segar.
Aktivitas fisik membantu meningkatkan kolesterol HDL (“kolesterol baik”) dan menurunkan berat badan. Bahkan bagi yang berat badannya normal, olahraga tetap penting untuk kesehatan jantung.
Beberapa pilihan olahraga yang disarankan:
– Jalan kaki, joging, atau bersepeda.
– Berenang atau latihan aerobik lainnya.
Targetkan minimal 150 menit per minggu, misalnya 30 menit sehari selama lima hari.
Alkohol dapat meningkatkan trigliserida dan kolesterol karena diproses oleh hati menjadi senyawa tersebut. Selain itu, alkohol juga berkontribusi pada kenaikan berat badan dan tekanan darah.
Sebuah penelitian tahun 2024 terhadap 20.000+ partisipan menunjukkan bahwa mengurangi alkohol menurunkan risiko masalah kardiovaskular hingga 23%.
Minyak ikan kaya akan omega-3, yang membantu menurunkan trigliserida dan mengurangi peradangan. Meski tidak secara langsung memengaruhi LDL, suplemen ini tetap bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Bawang putih, baik dalam bentuk suplemen maupun segar, diketahui memiliki efek moderat dalam menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida. Meski tidak drastis, tambahan bawang putih dalam makanan atau suplemen bisa menjadi bagian dari strategi sehat.
Kolesterol tinggi seringkali tidak bergejala, sehingga pemeriksaan berkala sangat dianjurkan, terutama bagi:
– Orang berusia 21+ (setiap 4–6 tahun).
– Mereka dengan riwayat keluarga kolesterol tinggi.
– Individu yang pernah mengalami masalah jantung atau pembuluh darah.
Jika perubahan gaya hidup belum cukup, dokter mungkin akan merekomendasikan obat, terutama bagi yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung.